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老年人如何平衡夜间睡眠与日间小憩(图)
来源: 作者: 发布时间:2020-01-06 10:18 浏览量:

上海市同济医院老年医学科

上海市同济医院老年医学科 李 健 副主任医师


  为什么年轻人爱睡懒觉,而老年人却早早的就自然醒来?为什么晚上嚷嚷着失眠的老人白天就会在沙发上不自觉的打起盹?老人究竟该睡得多还是睡的少?睡得多是不是等于拥有了充足的睡眠?今天我们就来聊聊老年人该如何平衡夜间睡眠与日间小憩

找对引起失眠的真正原因

老年人在退休后,原先的生活节奏改变了,社会角色也发生很大的改变,此时应尽快适应并形成新的生活模式,同时加强心态调整。否则,很容易因此而引起精神与心理方面的某些障碍,表现为焦躁、焦虑、忧郁、抑郁等。有医学专家指出,精神与心理障碍往往与睡眠障碍相伴随,轻者表现为睡眠质量下降,易早醒;重者发生持续性的失眠,严重危害健康。一旦出现失眠,不能单靠药物控制。首先要从生活方式、饮食、运动与心理方面进行调理,效果不佳方才考虑药物治疗。适用于老年人的失眠药多为中长半衰期的苯二氮卓类衍生物,如硝基安定、舒乐安定、硝基去氟安定等。应在医生指导下遵医嘱用药,不要突然停药或大剂量用药,以防止引起“反跳”现象。

老年人组织器官多有不同程度的退化,使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响,如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低,通气换气不足易致失眠发生;另外,因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显著影响睡眠。因此,老年人要注意定期体检,及时发现和控制有关疾病,以减轻疾病所致失眠的发生。

合理安排好饮食与作息时间

老年人退休后白日活动减少,日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足,常常影响夜间睡眠质量,表现为睡眠变浅、易醒、早醒,而到了白日却感到昏昏欲睡。因此,老年人要尽量坚持白日清醒状态,以保证夜间高质量睡眠。当然,并不是不要白日的小憩。在下午1-2点有睡意时,可很自然地少睡片刻,15-30分钟即可。

大多数老年人喜爱看电视,但切记在晚上不可看得太晚,睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到电视剧出现“晚安”才睡觉,这样容易造成睡眠质量降低,甚至失眠。建议在临睡前最好洗个热水澡,可使全身放松易于入睡。如果没有条件洗热水澡,也要用热水洗洗脚,多泡上一会儿,也可促使神经放松而促进睡眠。

退休的老人因为活动量减少,食欲差,饮食的规律性也不如退休之前,晚饭吃得早也吃得少,因而有时到了夜间临睡前会感到饥饿,不吃点不行,吃了又影响睡眠。另外,有些老年人有饮酒习惯,又误听别人说睡前喝点酒能够睡得更好,因而在睡前喜欢喝上几口,结果反而降低睡眠质量。由此可见,退休后应合理安排好饮食与作息时间,尽量将晚饭安排在19时左右,晚饭后再吃点水果,或者在临睡前2个小时左右吃上12块热量高的小点心,以防止临睡前饥饿感,切忌在睡前吃东西或饮酒。

躺在床上睡不着不如起床做点事

老年人1天或几天少睡几个小时没啥关系,不要将它想象的太严重,认为它对自己的人生会造成多坏的影响,加重思想负担。很多朋友失眠几年,通过采取寻求合理、有效的方法战胜了失眠,他们的生活仍然丰富多彩。

很多老年人躺在床上睡不着时,情愿在床上打滚,也不愿意起床。因为他们认为只要睡在床上,就算没有睡着,但也休息了,其实这是错误的。躺在床上睡不着,那么就起床做其他的事情,比如说看书,看电影等。直到自己困了时,再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时,没有其他的事做,会觉得时间过得很慢,往往只过去了十分钟,你可能觉得好像过了一个小时。这样一来,你就会觉得自己这么久还没有睡着,而产生一系列的不良情绪,更加影响你的睡眠。

总之,健康的老人睡眠时间较成年人少,一般每天6-7小时就足够了,而且老人有早睡早醒的习惯。有疾病的老人则不然,特别是老年痴呆早期的老人,有白天爱睡觉,晚上睡不着的特点,久而久之,就昼夜颠倒了。这是脑功能减退的表现。随着脑功能进一步的减退,痴呆的老人越来越嗜睡,建议这样的老人及早就医,应用药物可以部分控制老年痴呆。

只要老年人多注意以上几点,并持之以恒地坚持下去,那么告别失眠也不是一件多么困难的事情了。 (编辑整理:韩学晶)

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